Hoe neemt je lichaam magnesium op? Opname uit voeding en supplementen
Magnesium is een mineraal dat je lichaam iedere dag nodig heeft. Het is betrokken bij meer dan 300 processen in je lichaam, van de werking van je spieren en zenuwstelsel tot je energiehuishouding en het behoud van gezonde botten. Maar wat gebeurt er eigenlijk met magnesium nadat je het hebt gegeten of ingenomen? En waarom neemt je lichaam niet alles op wat je binnenkrijgt? In dit artikel lees je hoe de opname van magnesium werkt, wat daar invloed op heeft en wat het verschil is tussen magnesium uit voeding en uit supplementen.
Hoe neemt je lichaam magnesium op?
Wanneer je magnesiumrijke voeding eet of een supplement inneemt, komt het mineraal via je maag zo in je darmen terecht. Volgens het Voedingscentrum neemt je lichaam magnesium op aan het einde van de dunne darm. Daar gaat het de bloedbaan in en wordt het vervoerd naar de plekken waar het nodig is.
Je lichaam neemt niet alles op. Uit voeding gaat het om ongeveer 20 tot 60 procent. Dat percentage ligt niet vast: hoe meer magnesium er in je voeding zit, hoe lager het percentage dat je lichaam opneemt. Bij een lagere inname kan je lichaam dus naar verhouding meer opnemen. Wat niet wordt opgenomen, verlaat je lichaam grotendeels via de ontlasting.
Een banaan of een handje noten bevat dus niet automatisch evenveel magnesium dat ook echt volledig door je lichaam wordt opgenomen.
Lees ook: Het verschil tussen inname en opname van magnesium
Wat gebeurt er met magnesium na de opname?
Zodra magnesium in je bloed zit, wordt het verdeeld over je lichaam. Opvallend is dat maar ongeveer 1 procent van het magnesium in je lichaam in je bloed zit. Ongeveer de helft zit in je botten en tanden. De rest zit in je cellen, spieren, organen en zenuwweefsel.
Je nieren spelen een belangrijke rol in de balans. Is er ruim voldoende magnesium, dan kunnen je nieren meer via de urine uitscheiden. Moet je lichaam magnesium vasthouden, dan scheiden ze juist minder uit.
Op de plekken waar magnesium terechtkomt, draagt het bij aan een normale spierfunctie, een normale werking van het zenuwstelsel en het behoud van normale botten en tanden. Magnesium draagt daarnaast bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Benieuwd of het ook iets doet voor je nachtrust? Lees dan Kan ik magnesium slikken om beter te slapen?
Magnesium uit voeding of uit supplementen: is er verschil?
Magnesium komt van nature voor in veel voedingsmiddelen. Denk aan volkorenproducten, noten, zaden, peulvruchten en groene bladgroenten. In voeding zit magnesium samen met andere voedingsstoffen en plantaardige stoffen, en dat kan invloed hebben op hoeveel je lichaam opneemt.
Bij een supplement is magnesium gebonden aan een verbinding, zoals citraat of bisglycinaat. De opname hangt dan onder andere af van die vorm, de hoeveelheid en de omstandigheden in je maag en darmen. Sommige vormen lossen makkelijker op en worden gemiddeld beter opgenomen dan andere.
Betekent dit dat een supplement dan beter is dan voeding? Nee. Voeding levert naast magnesium ook andere voedingsstoffen en past binnen een gevarieerd eetpatroon. Voor veel mensen is een gevarieerde voeding een goede basis. Een supplement kan een aanvulling zijn wanneer je via je voeding te weinig binnenkrijgt. Magnesium is niet voor niets een van de populairste supplementen, zoals je ook leest in Magnesium is Supplement van het Jaar 2023.
Lees ook: Natuurlijke bronnen van magnesium in voeding: waar zit het in?
Welke vorm van magnesium wordt het best opgenomen?
Op het etiket van een supplement kom je verschillende vormen tegen. Ze verschillen in de stof waaraan het magnesium is gekoppeld, en dat beïnvloedt de oplosbaarheid. Hieronder zie je een korte vergelijking.
| Vorm | Opname | Goed om te weten |
|---|---|---|
| Magnesiumcitraat | Wordt doorgaans goed opgenomen | Goed oplosbaar. Bij hogere hoeveelheden kan het de darmen losser maken |
| Magnesiumbisglycinaat | Wordt doorgaans goed opgenomen | Wordt over het algemeen goed verdragen door maag en darmen. Lees meer in Magnesium bisglycinaat poeder: wat is het en hoe gebruik je deze vorm? |
| Magnesiumtauraat | Wordt doorgaans goed opgenomen | Magnesium gebonden aan taurine. Er is minder onderzoek naar gedaan dan naar bijvoorbeeld citraat |
| Magnesiummalaat | Wordt doorgaans goed opgenomen | Magnesium gebonden aan appelzuur. Ook hiernaar is minder onderzoek gedaan dan naar citraat |
| Magnesiumchloride | Lost goed op in water | Veel gebruikt in poeders en drops, lees meer in Magnesiumchloride: wat is het? |
| Magnesiumoxide | Wordt gemiddeld minder goed opgenomen | Bevat veel magnesium per tablet, maar lost minder goed op |
| Magnesiumhydroxide | Wordt gemiddeld minder goed opgenomen | Lost slecht op in water. Kan de darmen losser maken |
Is er dan één beste vorm? Nee. Onderzoeksresultaten verschillen en de opname kan ook per persoon verschillen. Naast de vorm let je dus ook op de hoeveelheid elementair magnesium, hoe goed je het verdraagt en waarom je het gebruikt. In De verschillende vormen van magnesium: supplementen en hun verschillen lees je alle vormen op een rij, en waarom ik zelf vaak voor poeder kies lees je in Magnesium poeder, pillen of capsules?
Kijk je liever direct naar een supplement? Zechsal heeft bijvoorbeeld magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat in het assortiment.
Welke factoren beïnvloeden de opname van magnesium?
De opname van magnesium is niet bij iedereen hetzelfde. Dit zijn de belangrijkste factoren:
- De hoeveelheid die je binnenkrijgt. Bij een lage inname neemt je lichaam naar verhouding meer op. Krijg je in één keer veel binnen, dan gaat het opgenomen percentage omlaag.
- De gezondheid van je darmen. Bij bepaalde darmaandoeningen kan de opname van voedingsstoffen verminderd zijn, waardoor het lastiger kan zijn om voldoende magnesium op te nemen.
- De vorm van magnesium. Een verbinding die goed oplost, komt doorgaans makkelijker beschikbaar voor opname.
- Je voedingspatroon. Sommige plantaardige stoffen, zoals oxalaat en fytinezuur, kunnen de opname van mineralen enigszins beïnvloeden. Dat is geen reden om spinazie, noten of volkorenproducten te laten staan. Een gevarieerd voedingspatroon blijft juist belangrijk.
- Medicijnen. Sommige medicijnen kunnen de magnesiumbalans beïnvloeden. Lees hierover meer in Medicijnen die een magnesiumtekort kunnen veroorzaken en Magnesium en medicijnen.
- Gewoontes en leefstijl. Bepaalde gewoontes en stoffen kunnen invloed hebben op je magnesiumhuishouding. In De top 5 magnesiumrovers en hoe je ze kunt vermijden lees je er meer over.
- Je leeftijd en lichamelijke situatie. Je magnesiumbehoefte en de opname van magnesium kunnen veranderen naarmate je ouder wordt, tijdens een zwangerschap of door bepaalde gezondheidsproblemen.
Soms heeft je lichaam tijdelijk meer magnesium nodig, bijvoorbeeld in de zwangerschap. Meer daarover lees je in Waarom je lichaam soms een verhoogde magnesiumbehoefte heeft.
Helpt het om magnesium met andere vitamines te combineren?
Magnesiumsupplementen worden soms aangeboden met vitamine B6 of vitamine D. Daarbij wordt weleens de indruk gewekt dat zo’n combinatie ervoor zorgt dat magnesium beter wordt opgenomen. Voor die algemene claim is onvoldoende overtuigend bewijs. Je hoeft magnesium dus niet standaard met een andere vitamine te combineren.
Wel werken mineralen in je lichaam met elkaar samen. Hoe dat zit bij calcium en magnesium lees je in Het belang van calcium en magnesium in het lichaam: wisselwerking voor een gezond functioneren.
Kun je magnesium ook via de huid opnemen?
Magnesiumolie, magnesiumgel en magnesiumvlokken voor in bad of voetenbad worden veel gebruikt. Het wetenschappelijk onderzoek naar opname via de huid is echter beperkt. Het is dus niet goed vast te stellen in hoeverre deze producten je magnesiumvoorraad aanvullen.
Veel mensen gebruiken ze vooral als ontspannen moment voor zichzelf, en dat kan natuurlijk prettig zijn. Wil je je magnesiuminname verhogen? Dan zijn magnesiumrijke voeding en, wanneer nodig, een geschikt supplement de beter onderbouwde route. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan Magnesium opnemen via de huid.
Wat kun je zelf doen om voldoende magnesium binnen te krijgen?
Voor de meeste mensen begint een goede magnesiumvoorziening bij gevarieerd eten. Eet regelmatig volkorenproducten, noten, zaden, peulvruchten en groene groenten. Je hoeft niet bij elke maaltijd bewust met magnesium bezig te zijn: juist de afwisseling helpt.
Een paar praktische tips:
- Kijk eerst naar je voeding. Wil je stap voor stap meer magnesium binnenkrijgen? Lees dan Krachtige manieren om je magnesiuminname te verhogen.
- Weet hoeveel je nodig hebt. Dat verschilt per leeftijd en levensfase. Lees Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
- Houd je aan de dosering. Het Voedingscentrum noemt voor supplementen een aanvaardbare bovengrens van 250 milligram magnesium per dag. Meer dan dat kan darmklachten zoals diarree veroorzaken.
- Kies het juiste moment en de juiste vorm. Lees Welk magnesiumsupplement neem je wanneer?
- Gebruik je medicijnen of heb je problemen met je nieren of darmen? Overleg dan met je arts of apotheker voordat je een supplement gaat gebruiken.
Vraag je je af of een tekort bij jou een rol speelt? Lees dan Magnesiumtekort herkennen: alles wat je hoort te weten over een tekort. Het Zechsal zelfdiagnosepakket is een laagdrempelige manier om thuis meer inzicht te krijgen voordat je een supplement gaat proberen.
Disclaimer: Supplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij klachten of medicijngebruik altijd een arts of apotheker. De informatie in dit artikel is informatief van aard en niet bedoeld als medisch advies.
Veelgestelde vragen over de opname van magnesium
Ik kan mij heel goed voorstellen dat je nog vragen hebt. Hieronder vind je de meest gestelde vragen op een rij:
Hoeveel procent magnesium neemt je lichaam op? Uit voeding neemt je lichaam ongeveer 20 tot 60 procent van het magnesium op. Dit percentage hangt onder andere af van de hoeveelheid magnesium in je voeding: hoe meer je binnenkrijgt, hoe lager het percentage.
Waar wordt magnesium opgenomen? Magnesium wordt opgenomen aan het einde van de dunne darm. Daarna komt het in de bloedbaan terecht en wordt het naar je weefsels vervoerd.
Wat gebeurt er met magnesium dat je niet opneemt? Het grootste deel verlaat je lichaam via de ontlasting. Je nieren regelen daarnaast hoeveel magnesium via de urine wordt uitgescheiden.
Is magnesium uit voeding beter dan uit een supplement? Niet per se. Voeding levert naast magnesium ook andere voedingsstoffen en is voor de meeste mensen een goede basis. Een supplement kan een aanvulling zijn wanneer je via je voeding te weinig binnenkrijgt.
Welke vorm van magnesium wordt het best opgenomen? Magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat worden doorgaans goed opgenomen, magnesiumoxide gemiddeld minder goed. Toch is er niet één vorm die voor iedereen het beste is. Lees meer in de verschillende vormen van magnesium.
Moet je magnesium combineren met vitamine B6 of D voor een betere opname? Nee, daarvoor is onvoldoende overtuigend bewijs.
Kun je te veel magnesium binnenkrijgen? Uit gewone voeding is dat niet gebruikelijk. Bij supplementen, magnesiumzouten of mineraalwater met veel magnesium kan het wel. Volgens het Voedingscentrum geven meer dan 250 milligram extra per dag kans op darmklachten zoals diarree.
Heb je nog andere vragen over magnesium en de opname ervan? Stel ze gerust in de opmerkingen hieronder, dan help ik je graag verder.
Zo neemt je lichaam magnesium op
Je lichaam neemt magnesium vooral op aan het einde van de dunne darm. Daarna wordt het via het bloed verdeeld over je botten, spieren, organen en zenuwweefsel, terwijl je nieren helpen om de balans te bewaren. Hoeveel je opneemt, hangt af van je inname, de vorm van magnesium, de gezondheid van je darmen en eventuele medicijnen.
Een gevarieerde voeding is voor de meeste mensen de beste basis. Een supplement kan een aanvulling zijn als daar een goede reden voor is, maar meer innemen is niet automatisch beter.
Wil je meer weten? Bekijk alle artikelen over magnesium in onze kennisbank of vraag een persoonlijk magnesiumadvies aan. Bekijk het magnesiumaanbod van Zechsal
Meer lezen over magnesium
- Rol van magnesium: het mineraal achter meer dan 300 lichaamsprocessen
- Magnesiumtekort herkennen: alles wat je hoort te weten over een tekort
- De top 5 magnesiumrovers en hoe je ze kunt vermijden
- De verschillende vormen van magnesium: supplementen en hun verschillen
- Supplement van het Jaar 2022: Magnesium op de tweede plaats
Geschreven door Ida | Levensvonk.com — Magnesiumconsulent & BGN gewichtsconsulent
