Magnesium en spierpijn: hoe dit mineraal je spieren kan ondersteunen

Spierpijn na het sporten, stijve spieren ’s ochtends of een zeurende spanning in je rug of nek: het zijn klachten die veel mensen herkennen. Wat minder bekend is, is dat magnesium een belangrijke rol speelt bij de normale werking van je spieren en bij het herstel na inspanning. In dit artikel lees je hoe magnesium en spierpijn met elkaar samenhangen, en wat je zelf kunt doen.

Hoe werken spieren?

Spieren werken door samen te trekken en te ontspannen. Dit proces wordt aangestuurd door een samenspel van mineralen, met name calcium en magnesium. Calcium zorgt voor de samentrekking van de spier, terwijl magnesium verantwoordelijk is voor de ontspanning. Lees meer over dit samenspel in ons artikel over de wisselwerking tussen calcium en magnesium.

Wanneer er onvoldoende magnesium beschikbaar is, kan de ontspanningsfase verstoord raken. Dit kan zich uiten in gespannen spieren, krampen of een langzamer herstel na inspanning.

Soorten spierpijn waarbij magnesium een rol kan spelen

Spierpijn is niet altijd hetzelfde. De ene keer voel je vooral vermoeide spieren na het sporten, terwijl het op andere momenten gaat om stijve spieren, spanning of vervelende krampen. Magnesium speelt bij verschillende vormen van spierklachten een belangrijke rol, omdat dit mineraal betrokken is bij zowel spierontspanning als spierherstel. Hieronder lees je bij welke soorten spierpijn magnesium mogelijk een rol speelt.

Spierpijn na het sporten (DOMS)

De vertraagde spierpijn die je een dag of twee na een intensieve training voelt, ook wel DOMS genoemd (Delayed Onset Muscle Soreness), ontstaat door kleine scheurtjes in het spierweefsel. Dit is een normaal onderdeel van het trainingsproces. Magnesium draagt bij aan de normale werking van de spieren en aan een normaal energieleverend metabolisme, wat beide een rol spelen bij het herstelproces.

Daarnaast is goede slaap essentieel voor spierherstel. Magnesium draagt bij aan de normale psychologische functie en de normale werking van het zenuwstelsel , factoren die een goede nachtrust ondersteunen. Meer hierover lees je in ons artikel kan ik magnesium slikken om beter te slapen?

Spierspanning en stijfheid

Chronische spierspanning — bijvoorbeeld in nek, schouders of rug — wordt vaak in verband gebracht met stress. En stress en magnesium hebben een nauw verband: stress verhoogt het magnesiumverbruik in het lichaam, terwijl een lager magnesiumgehalte de spierspanning verder kan versterken. Lees hier meer over in ons artikel magnesium en stress.

Magnesium draagt bij aan de normale psychologische functie en speelt zo indirect een rol bij het ontspannen van gespannen spieren.

Spierkrampen

Spierkrampen zijn plotselinge, pijnlijke samentrekkingen van een spier die niet meer vanzelf ontspant. Ze komen veel voor in de kuiten, voeten of dijen, vaak ’s nachts. Omdat magnesium nodig is voor de spierontspanning, kan een lage magnesiumstatus bijdragen aan het vaker optreden van krampen. Meer hierover lees je in ons artikel magnesium en spieren.

Welke vorm van spierpijn je ook ervaart, herstel na het sporten, stijve spieren of terugkerende krampen, het is duidelijk dat magnesium een belangrijke rol speelt bij de normale werking van je spieren. Door goed voor je magnesiuminname te zorgen via voeding en eventueel supplementen, ondersteun je je spieren van binnenuit. Blijven de klachten aanhouden of worden ze erger? Neem dan altijd contact op met een arts of fysiotherapeut om andere oorzaken uit te sluiten.

Wie heeft meer kans op spierpijn door een laag magnesiumgehalte?

Niet iedereen heeft evenveel risico. Groepen die extra aandacht mogen besteden aan hun magnesiuminname zijn onder andere:

• Sporters en actieve mensen — via zweet verlies je magnesium, en inspanning verhoogt de behoefte
• Mensen met veel stress — stress put de magnesiumvoorraad uit. Lees meer over de top 5 magnesiumrovers
• Vrouwen in de overgang — hormonale veranderingen kunnen de mineralenbalans beïnvloeden. Bekijk onze artikelen over magnesium en de overgang
• Ouderen — de opname van magnesium via de darm neemt af met de leeftijd
• Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken — sommige medicijnen beïnvloeden de magnesiumopname. Lees meer over medicijnen die een magnesiumtekort kunnen veroorzaken

Herken je meerdere van deze factoren? Dan loont het om eens kritisch naar je magnesiuminname te kijken. Een laagdrempelige eerste stap is het Zechsal zelfdiagnosepakket, waarmee je thuis kunt onderzoeken of een magnesiumtekort bij jou een rol speelt.

Magnesium binnenkrijgen via voeding

Een gevarieerd voedingspatroon blijft de beste basis om voldoende magnesium binnen te krijgen. Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere:

• Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
• Noten en zaden — bekijk hoeveel magnesium er in walnoten zit
• Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten
• Volkoren granen
• Pure chocolade (minimaal 70%)
• Banaan en avocado — lees ook hoeveel magnesium er in een banaan zit
• Vette vis zoals zalm en makreel

Lukt dat niet altijd via voeding alleen, dan kan een magnesiumsupplement in sommige situaties een waardevolle aanvulling zijn.

Magnesium als supplement bij spierpijn

Wanneer je via voeding onvoldoende magnesium binnenkrijgt, kan een supplement een zinvolle aanvulling zijn. Er zijn verschillende vormen beschikbaar, elk met eigen eigenschappen. Niet zeker welke het beste bij jou past? Lees dan ons artikel welk magnesiumsupplement neem je wanneer?

Naast orale supplementen is magnesium ook uitwendig te gebruiken, bijvoorbeeld via een voetenbad met magnesium of een magnesiumoliespray die je direct op de gespannen spieren aanbrengt. Wil je weten welke Zechsal producten beschikbaar zijn? Bekijk dan ons overzicht van Zechsal magnesiumproducten.

Disclaimer: Supplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl. Heb je regelmatig last van spierpijn of spierkrampen, neem dan altijd contact op met een arts of fysiotherapeut. De informatie in dit artikel is informatief van aard en is niet bedoeld als medisch advies.

Magnesium en spierpijn

Magnesium speelt een essentiële rol bij de normale werking van je spieren, van samentrekking tot ontspanning en herstel. Een te lage magnesiuminname kan bijdragen aan spierspanning, krampen en een trager herstel na inspanning. Door aandacht te besteden aan je voeding en eventueel een supplement te overwegen, ondersteun je je spieren van binnenuit.

Wil je meer weten over magnesium en je gezondheid? Bekijk dan alle artikelen in onze kennisbank over magnesium.

---

Geschreven door Ida | Levensvonk.com — Magnesiumconsulent & BGN gewichtsconsulent

---

Magnesium bestellen