Hoeveel magnesium zit er in spinazie? De feiten op een rij
Spinazie staat bekend als één van de meest voedzame groenten die er zijn. Maar hoeveel magnesium zit er eigenlijk in spinazie? En maakt het uit of je spinazie rauw of gekookt eet? In dit artikel zetten we de feiten overzichtelijk voor je op een rij.
Hoeveel magnesium zit er in spinazie per 100 gram?
100 gram rauwe spinazie bevat gemiddeld ongeveer 79 tot 87 mg magnesium, afhankelijk van de bereidingswijze en voedingsmiddelendatabase. Dat is ruwweg 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 375 mg voor volwassenen. Daarmee is spinazie één van de meest magnesiumrijke groenten die je dagelijks kunt eten.
| Hoeveelheid spinazie | Magnesium (mg) | % van ADH |
|---|---|---|
| 100 g rauw | 79 mg | ~21% |
| 100 g gekookt | ~87 mg | ~23% |
| 1 handje rauw (30 g) | ~24 mg | ~6% |
| 1 portie gekookt (200 g) | ~174 mg | ~46% |
De ADH voor magnesium is 375 mg per dag voor volwassenen. Individuele behoeften kunnen afwijken, bijvoorbeeld bij een verhoogde magnesiumbehoefte.
Rauwe of gekookte spinazie: Wat levert meer magnesium op?
Spinazie krimpt enorm tijdens het koken, een hele zak verse spinazie wordt al snel een klein bergje. Daardoor eet je van gekookte spinazie automatisch een grotere hoeveelheid. Het goede nieuws: magnesium is een mineraal en gaat niet verloren bij verhitting. Per 100 gram blijft het magnesiumgehalte vrijwel gelijk, maar doordat spinazie zo sterk inkrimpt eet je van de gekookte variant al snel twee tot drie keer zoveel.
Praktisch voorbeeld:
- Een bord rauwe spinaziesalade (±80 gram) levert ca. 63 mg magnesium
- Een portie roergebakken spinazie (±200 gram gekookt gewicht, maar gestart als ±600 gram rauw) levert ca. 174 mg magnesium
Gekookte spinazie levert in de praktijk dus aanzienlijk meer magnesium per eetmoment op.
Wat zit er nog meer in spinazie?
Spinazie is niet alleen een goede bron van magnesium. Per 100 gram rauwe spinazie vind je ook:
| Voedingsstof | Hoeveelheid per 100g |
|---|---|
| Calorieën | ~23 kcal |
| Eiwitten | 2,9 g |
| Koolhydraten | 3,6 g |
| Vezels | 2,2 g |
| IJzer | 2,7 mg |
| Calcium | 99 mg |
| Kalium | 558 mg |
| Vitamine K | 483 µg |
| Vitamine C | 28 mg |
| Folaat | 194 µg |
Spinazie levert dus een indrukwekkend pakket aan voedingsstoffen voor een groente met slechts 23 calorieën per 100 gram en daarmee behoort spinazie tot de groenten met het hoogste magnesiumgehalte.
Een kanttekening: oxaalzuur en magnesiumopname
Spinazie bevat van nature oxaalzuur. Dit stof kan de opname van bepaalde mineralen waaronder calcium en in mindere mate magnesium enigszins remmen. In de praktijk betekent dit dat je niet alle 79 mg magnesium per 100 gram spinazie volledig opneemt.
Koken of blancheren verlaagt het oxaalzuurgehalte in spinazie, Daardoor kan de biologische beschikbaarheid van sommige mineralen iets verbeteren. De opname van magnesium wordt echter door meerdere factoren bepaald en niet alleen door oxaalzuur. Wil je de magnesiumopname optimaliseren, dan is licht gekookte of geblancheerde spinazie een goede keuze.
Wil je meer weten over hoe magnesium in je lichaam wordt opgenomen en wat de opname kan beïnvloeden? Lees dan ons artikel over de wisselwerking tussen calcium en magnesium.
Spinazie vergelijken met andere magnesiumrijke voedingsmiddelen
Spinazie scoort goed, maar hoe verhoudt het zich tot andere voedingsmiddelen?
| Voedingsmiddel | Magnesium per 100g |
|---|---|
| Pompoenpitten | 535 mg |
| Amandelen | 268 mg |
| Walnoten | ~158 mg |
| Spinazie (gekookt) | ~87 mg |
| Spinazie (rauw) | 79 mg |
| Avocado | ~29 mg |
| Banaan | ~27 mg |
Wil je meer magnesium via je voeding binnenkrijgen dan is spinazie als groente een uitstekende keuze. Voor vergelijkingen met noten, lees ons artikel over hoeveel magnesium er in walnoten zit. En benieuwd naar fruit? Bekijk dan hoeveel magnesium er in een banaan zit of hoeveel magnesium er in een avocado zit.
Hoe verwerk je spinazie makkelijk in je dagelijkse voeding?
Spinazie is een van de meest veelzijdige groenten. Een paar praktische ideeën:
- Groene smoothie — een handje rauwe spinazie door je smoothie, vrijwel smaakloos maar voedzaam
- Roerbakgerecht — spinazie met knoflook en olijfolie, klaar in vijf minuten
- Pasta of risotto — een flinke hand spinazie door je pasta of risotto op het laatste moment
- Omelet of roerei — spinazie erdoor voor een eiwitrijk ontbijt
- Soep — spinazie verdwijnt moeiteloos in elke groente- of tomatensoep
Hoe verwerk jij spinazie het liefst? Laat het mij weten in de reacties.
Is spinazie alleen genoeg om aan je magnesiumbehoefte te voldoen?
Een portie gekookte spinazie kan al een flinke bijdrage leveren aan je dagelijkse magnesiuminname. Toch is het verstandig om te blijven variëren met verschillende magnesiumrijke voedingsmiddelen, zoals noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen.
Bij sommige mensen is de magnesiuminname via voeding structureel te laag, bijvoorbeeld bij een verhoogde magnesiumbehoefte door stress, intensief sporten of bepaalde medicijnen. In dat geval kan een supplement een zinvolle aanvulling zijn. Wil je weten welke vorm het beste bij jou past? Lees dan welk magnesiumsupplement je wanneer kunt nemen.
Twijfel je of je voldoende magnesium binnenkrijgt? Een laagdrempelige eerste stap is het Zechsal zelfdiagnosepakket, waarmee je thuis kunt onderzoeken of een tekort bij jou een rol speelt.
Disclaimer: De informatie in dit artikel is informatief van aard en is niet bedoeld als medisch of dieetkundig advies. Raadpleeg bij twijfel altijd een arts of diëtist.
Hoeveel magnesium zit er in spinazie?: De veelgestelde vragen
Heb je na het lezen van dit artikel nog een vraag? Hieronder vind je antwoorden op een aantal veelgestelde vragen over het magnesiumgehalte van spinazie en de opname van dit mineraal.
Bevat diepvriesspinazie evenveel magnesium als verse spinazie? Ja. Diepvriesspinazie bevat doorgaans vrijwel evenveel magnesium als verse spinazie. De groente wordt meestal kort na de oogst verwerkt en ingevroren, waardoor mineralen zoals magnesium goed behouden blijven.
Is babyspinazie net zo rijk aan magnesium? Ja. Babyspinazie bevat ongeveer evenveel magnesium als gewone spinazie. Het grootste verschil zit in de smaak en structuur: babyspinazie heeft zachtere bladeren en een mildere smaak.
Gaat magnesium verloren tijdens het koken? Magnesium is een mineraal en blijft bij verhitting grotendeels behouden. Wel kan een kleine hoeveelheid in het kookwater terechtkomen. Door spinazie kort te stomen of het kookvocht te gebruiken, beperk je dit verlies.
Hoeveel spinazie moet je eten om 100 mg magnesium binnen te krijgen? Om ongeveer 100 mg magnesium uit spinazie te halen, heb je circa 125 gram rauwe spinazie of iets meer dan 100 gram gekookte spinazie nodig. Dat is al een mooie bijdrage aan de dagelijkse referentie-inname van 375 mg voor volwassenen.
Helpt spinazie bij een magnesiumtekort? Spinazie kan bijdragen aan je dagelijkse magnesiuminname, maar één voedingsmiddel is meestal niet voldoende om een tekort aan te vullen. Varieer daarom met andere magnesiumrijke producten zoals noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen.
Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen over magnesium of de rol van voeding bij je magnesiuminname? Laat je vraag dan gerust achter in de reacties hieronder. Wie weet beantwoorden we jouw vraag in een volgend artikel.
Hoeveel magnesium zit er in spinazie?
Met ongeveer 79 mg magnesium per 100 gram rauwe spinazie is spinazie een van de beste plantaardige bronnen van magnesium. Gekookt levert het per portie nog meer op door het sterk inkrimpen van de groente. Voeg spinazie geregeld toe aan je voeding als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon.
Meer lezen over magnesium en voeding
- Hoeveel magnesium zit er in walnoten?
- Hoeveel magnesium zit er in een banaan?
- Hoeveel magnesium zit er in een avocado?
- Magnesiumtekort symptomen: herken je de signalen?
- Welke voeding bevat veel magnesium? De beste bronnen op een rij
Geschreven door Ida | Levensvonk.com — Magnesiumconsulent & BGN-gewichtsconsulent
