Het belang van voldoende magnesium tijdens de zwangerschap
Er veranderd nogal wat in je lichaam tijdens de zwangerschap. Een zwangerschap is niet niks en vergt daarom ook veel van je lichaam. Tijdens de zwangerschap is er een hogere magnesium behoefte. Zowel voor jezelf als voor je ongeboren kindje. Alle vitamines en mineralen gaan eerst naar je ongeboren kindje. Daarna ben jij pas aan de beurt. Om aan deze grotere magnesium behoefte tijdens de zwangerschap te voorzien, is het daarom belangrijk dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Maar hoeveel heb je dan nodig? En waar zit magnesium in?
Magnesium tijdens de zwangerschap
Zwanger zijn is een bijzondere en spannende tijd in het leven van een vrouw. Tijdens de zwangerschap is het van belang om te zorgen voor een gezond eetpatroon dat alle benodigde voedingsstoffen kan leveren voor zowel de aanstaande moeder als de groeiende baby. Tijdens de zwangerschap neemt de magnesiumbehoefte dus aanzienlijk toe.
Wist je dat? Tijdens de zwangerschap de magnesiumbehoefte van een zwangere vrouw wel 20 tot 40 procent hoger ligt dan normaal? Magnesium is van vitaal belang voor de groei en ontwikkeling van de baby. Het mineraal helpt bij de vorming van gezonde botten en tanden, en speelt een rol in de ontwikkeling van het zenuwstelsel
Je lichaam heeft voor de groei van de baby 20 tot 40% extra magnesium nodig. Dit is voornamelijk nodig voor de groei van de foetus en de verhoogde nieruitscheiding door de hormonale verandering gedurende de zwangerschap. Bij een tekort aan magnesium is er een duidelijk verhoogde kans op complicaties voor zowel moeder als het (ongeboren) kind.
Magnesium en borstvoeding
Ben je van plan om borstvoeding te gaan geven? Ook dit vergt de nodige energie. Ook na de zwangerschap, als er nog borstvoeding wordt gegeven, is extra magnesium aanbevolen. Dat geldt ook bij postnatale problemen. Wist je dat er in de Verenigde Staten door de WHO zelfs aanbevolen wordt om – net als bij foliumzuur – extra magnesium te gebruiken vóór de zwangerschap?
De standaard aanbevolen hoeveelheid magnesium voor vrouwen ligt op 300 milligram per dag. Tijdens de zwangerschap ligt de magnesiumbehoefte van de vrouw zo’n twintig tot veertig procent hoger dan normaal. Hoewel je met een gevarieerd voedingspatroon voldoende magnesium binnen zou kunnen krijgen, lopen sommige mensen toch een magnesiumtekort op. Dat terwijl magnesium van groot belang is tijdens de zwangerschap. Het is daarom goed om jouw magnesium in het lichaam op peil te houden.
Zwangerschapskwaaltjes
Tijdens de zwangerschap ligt de magnesiumbehoefte van de vrouw zo’n twintig tot veertig procent hoger dan normaal. Hoewel je bij een gevarieerde voeding voldoende magnesium zou moeten binnenkrijgen lopen sommige vrouwen toch een magnesiumtekort op. Het is daarom belangrijk het magnesiumlevel in het lichaam op peil te houden. Magnesium zou volgens sommige bronnen typische zwangerschapskwaaltjes kunnen tegengaan, zoals een harde buik, spierkramp en rusteloze benen.
Veel zwangere vrouwen hebben namelijk last van klachten zoals krampen in de benen, constipatie en slaapproblemen. Magnesium zou verlichting kunnen bieden bij deze symptomen. Het mineraal helpt de spieren te ontspannen, wat spierkrampen kan verminderen. Daarnaast bevordert magnesium een gezonde spijsvertering en kan het helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit door het zenuwstelsel te kalmeren.
Daarnaast heeft onderzoek ook aangetoond dat een voldoende inname van magnesium het risico op verschillende zwangerschapscomplicaties kan verminderen, zoals pre-eclampsie* en vroeggeboorte*. Pre-eclampsie is een gevaarlijke aandoening die wordt gekenmerkt door een hoge bloeddruk en eiwit in de urine na 20 weken zwangerschap. Magnesium kan helpen de bloeddruk te reguleren en zo het risico op pre-eclampsie te verlagen.
Hoeveel magnesium heb je nodig tijdens de zwangerschap?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van magnesium verschilt per leeftijd en gezondheidstoestand, maar tijdens de zwangerschap gelden er andere richtlijnen voor de dagelijkse hoeveelheid magnesium. Tijdens de zwangerschap wordt er aangeraden om dagelijks tussen de 350 en 400 milligram magnesium in te nemen. Het is belangrijk om jouw magnesiuminname met je verloskundige te bespreken als je je zorgen maakt en om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid binnenkrijgt.
Voedingsbronnen rijk aan magnesium
Er zijn veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en welke je eenvoudig in je dagelijkse eetpatroon kunt opnemen om je magnesiuminname te verhogen. Hierbij enkele tips:
1. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet zijn uitstekende bronnen van magnesium. Een kopje gekookte spinazie kan al 157 milligram magnesium bevatten.
2. Noten en zaden
Amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn rijk aan magnesium. Een kwart kopje pompoenpitten bevat bijvoorbeeld ongeveer 190 milligram magnesium.
3. Volkoren granen
Volkoren granen zoals bruine rijst, quinoa en havermout zijn goede bronnen van magnesium. Een kopje gekookte quinoa bevat ongeveer 118 milligram magnesium.
4. Peulvruchten
Linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn rijk aan magnesium en kunnen gemakkelijk aan je maaltijden worden toegevoegd. Een kopje gekookte zwarte bonen bevat ongeveer 120 milligram magnesium.
5. Avocado’s
Avocado’s zijn niet alleen een bron van gezonde vetten, maar ook van magnesium. Een gemiddelde avocado bevat ongeveer 58 milligram magnesium.
Magnesiumsupplementen tijdens de zwangerschap
Hoewel het ideaal is om voedingsstoffen uit je dagelijkse voedingspatroon te halen, kunnen sommige vrouwen moeite hebben om voldoende magnesium binnen te krijgen via hun voeding alleen. In zulke gevallen kan het gebruik van magnesiumsupplementen handig zijn om je magnesiuminname aan te vullen. Wil je hiermee beginnen? Overleg dan eerst even met je verloskundige over welk supplement hiervoor het meest geschikt is voor jou.
Magnesium tijdens de zwangerschap
Magnesium speelt een hele belangrijke rol tijdens de zwangerschap, zowel voor de gezondheid van de moeder als voor de groei en ontwikkeling van de baby. Het kan helpen bij het voorkomen van complicaties en het verlichten van veelvoorkomende zwangerschapsklachten. Door een voedingspatroon wat rijk is aan magnesium aan te houden, kunnen aanstaande moeders hun welzijn en dat van hun baby bevorderen. Raadpleeg altijd een verloskundige voordat je supplementen toevoegt aan je huidige eetpatroon, dit om ervoor te zorgen dat je de juiste balans behoudt.
Meer lezen
- Magnesiumsupplementen bestellen
- Alles over zwanger zijn en magnesium
- Natuurlijke bronnen van magnesium in voeding: Waar zit het in?
*Link naar: Onderzoek magnesiumsulfaat bij dreigende vroeggeboorte
