Hoeveel magnesium zit er in walnoten? De feiten op een rij
Walnoten staan bekend als een voedzame noot met een zachte, licht bittere smaak. Ze worden vaak gegeten als tussendoortje, door de yoghurt of in salades. Maar hoe zit het eigenlijk met magnesium in walnoten? Magnesium is een mineraal dat veel mensen via voeding proberen binnen te krijgen. In dit artikel zetten we de feiten op een rij en ontdek je hoeveel magnesium er in walnoten zit, hoe ze passen in een gevarieerd voedingspatroon en waar je op kunt letten.
Wat is magnesium en waarom zit het in voeding?
Magnesium is een mineraal dat van nature voorkomt in veel plantaardige en dierlijke producten. Het speelt een rol in verschillende processen in het lichaam, zoals spierwerking, energiestofwisseling en het functioneren van het zenuwstelsel. Omdat het lichaam magnesium niet zelf aanmaakt, zijn we afhankelijk van voeding als bron.
Noten, zaden, volkoren producten en groene bladgroenten staan bekend als magnesiumrijke voedingsmiddelen. Walnoten horen ook in dit rijtje thuis, al is het magnesiumgehalte vaak lager dan mensen verwachten.
Hoeveel magnesium zit er in walnoten?
Walnoten bevatten gemiddeld ongeveer 150 tot 160 mg magnesium per 100 gram. Dat is een behoorlijke hoeveelheid, zeker als je bedenkt dat walnoten meestal niet in grote porties worden gegeten.
Om dit concreter te maken:
- 25 gram walnoten (een handje): ongeveer 38–40 mg magnesium
- 30 gram walnoten (gangbare portie): ongeveer 45 mg magnesium
Ter vergelijking: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassenen ligt rond de 300–350 mg per dag, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Walnoten kunnen hier dus een waardevolle bijdrage aan leveren, maar zijn meestal niet de enige bron.
Walnoten en magnesium in perspectief
Hoewel walnoten magnesium bevatten, zijn ze niet de absolute koploper onder de noten. Amandelen en cashewnoten bevatten bijvoorbeeld nog iets meer magnesium per 100 gram. Toch hebben walnoten een aantal unieke eigenschappen waardoor ze goed passen in een gebalanceerd voedingspatroon.
Walnoten bevatten naast magnesium ook:
- gezonde onverzadigde vetten
- plantaardige eiwitten
- vezels
- kleine hoeveelheden andere mineralen zoals fosfor en zink
Juist die combinatie maakt walnoten interessant om regelmatig te gebruiken.
Hoe goed wordt magnesium uit walnoten opgenomen?
Magnesium uit plantaardige voeding wordt over het algemeen goed opgenomen, maar de opname kan worden beïnvloed door andere stoffen. Walnoten bevatten, net als veel andere noten, fytinezuur. Dit is een natuurlijke stof die mineralen kan binden.
Dat klinkt negatief, maar in de praktijk valt dit effect mee bij een gevarieerd voedingspatroon. Door af te wisselen met andere magnesiumbronnen en niet één voedingsmiddel als enige bron te gebruiken, blijft de totale inname goed in balans.
💡Tip: het licht roosteren van walnoten of het combineren met andere voedingsmiddelen kan de verteerbaarheid verbeteren.
Walnoten als magnesiumbron in het dagelijks leven
Walnoten zijn makkelijk toe te voegen aan verschillende maaltijden. Je hoeft geen grote hoeveelheden te eten om toch een bijdrage te leveren aan je magnesiuminname.
Praktische ideeën:
- Strooi gehakte walnoten over havermout of yoghurt
- Voeg ze toe aan een salade met groenten
- Gebruik walnoten in zelfgemaakte granola
- Meng ze door een smoothie bowl
- Eet een handje walnoten als tussendoortje
Door walnoten te combineren met andere magnesiumrijke producten, zoals volkoren granen of groenten, ontstaat een mooie spreiding over de dag.
Rauwe of geroosterde walnoten: maakt dat verschil?
Het magnesiumgehalte van walnoten verandert nauwelijks door roosteren. Wel kan de smaak en structuur veranderen, wat invloed heeft op hoeveel je ervan eet. Ongezouten walnoten hebben altijd de voorkeur binnen een bewuste leefstijl, omdat toegevoegd zout geen invloed heeft op magnesium maar wel op de totale voedingsbalans.
Let bij kant-en-klare walnotenmixen op toegevoegde oliën of zout, omdat dit de voedingswaarde kan veranderen.
Walnoten vergeleken met andere magnesiumrijke voeding
Om een goed beeld te krijgen, is het handig walnoten te vergelijken met andere bekende magnesiumbronnen:
- Amandelen: ± 270 mg per 100 gram
- Cashewnoten: ± 250 mg per 100 gram
- Spinazie (gekookt): ± 80 mg per 100 gram
- Volkorenbrood: ± 60 mg per 100 gram
- Walnoten: ± 150 mg per 100 gram
Walnoten zitten dus netjes in de middenmoot en zijn vooral waardevol door hun brede voedingsprofiel.
Kun je met walnoten alleen voldoende magnesium binnenkrijgen?
In theorie zou je grote hoeveelheden walnoten moeten eten om volledig aan de dagelijkse magnesiumbehoefte te komen. Dat is in de praktijk niet realistisch of wenselijk. Walnoten zijn calorierijk, waardoor ze vooral bedoeld zijn als aanvulling, niet als hoofdbron.
Een gevarieerd eetpatroon blijft altijd de basis. Walnoten passen daar perfect in, maar werken het best in combinatie met andere magnesiumrijke voedingsmiddelen.
Hoeveel magnesium zit er in walnoten?
Walnoten bevatten gemiddeld 150–160 mg magnesium per 100 gram en leveren daarmee een waardevolle bijdrage aan de dagelijkse magnesiuminname. Met een handje walnoten per dag voeg je op een eenvoudige manier extra magnesium toe, naast andere belangrijke voedingsstoffen.
Ze zijn geen wondermiddel, maar wel een praktische, smakelijke en natuurlijke aanvulling binnen een gebalanceerd voedingspatroon. Door walnoten af te wisselen met andere magnesiumrijke producten, profiteer je optimaal van wat voeding te bieden heeft.
Meer lezen over magnesium
- Natuurlijke bronnen van magnesium in voeding: Waar zit het in?
- Hoeveel magnesium zit er in een avocado? Ontdek de voedingswaarde
- Hoeveel magnesium zit er in eigenlijk in een banaan? De feiten op een rij
